Plank là gì? Tập plank mang lại những hiệu quả như thế nào và phải tập như thế nào mới đúng cách? Những sai lầm rất dễ gặp phải trong quá trình tập plank là gì? Đây chắc chắn là câu hỏi mà rất nhiều bạn còn đang thắc mắc.
Thể dục thể thao luôn là biện pháp tốt nhất để có một cơ thể khỏe mạnh. Thời buổi như hiện nay, người ta luôn ưu tiên đến những bài tập ngắn, hiệu quả cao mà lại phải linh động về mặt thời gian và địa điểm.
Plank là một trong những bài tập hiệu quả được áp dụng rộng rãi để giúp bạn có một vóc dáng như mơ ước. Vậy hãy cùng phongcachyo.com đi tìm hiểu về plank là gì trong bài viết ngày hôm nay nhé!
Plank là gì?
Có thể các bạn đã được nghe qua rất nhiều lần nhưng lại không thực sự để tâm đến nó nên không biết đó là gì. Plank là một bài tập sức mạnh lõi isometric liên quan đến việc giữ nguyên một vị trí gần giống với hít đất trong thời gian tối đa mà bạn có thể duy trì.
Bài tập tác động trực tiếp lên cơ bắp tay, cơ.đùi và đặc biệt là phần bụng. Chính vì vậy đâu được coi là bài tập giúp giảm mỡ bụng thần thánh nhất của các chị em phụ nữ vì nó không tốn nhiều thời gian, không gây đau lưng và rất hiếm khi bị chấn thương như lắc vòng hay gập bụng.
Những lợi ích mà người tập plank có được
Không phải ngẫu nhiên mà plank lại được tất cả mọi người yêu thích đến vậy. Việc plank thường xuyên mã mang lại những hiệu quả đáng kể cho người tập nó.
Giúp săn chắc các nhóm cơ chính
Cơ bụng, thẳng, xiên, cơ mông. không chỉ đơn giản là giảm mỡ ở eo, đùi, nó còn giúp bạn hoạt động linh hoạt hơn ở những hoạt động khác.
Giảm chấn thương lưng và cột sống
Plank giúp bạn điều chỉnh lại tư thế sau khi đã ngồi làm việc trong thời gian dài. Điều này giúp các bạn giảm đáng kể tình trạng đau lưng và mỏi cổ. Ngoài ra nó còn có tác dụng cải thiện các cơ bắp chính, hỗ trợ cột sống, hông vag làm giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp. Nếu kiên trì tập plank bạn sẽ có một dáng đi chuẩn và đẹp vì nó giúp điều chỉnh tư thế rất tốt.
Giảm căng thẳng và giúp thoải mái tinh thần
Plank được coi như một bài thuốc giúp điều trị tâm trạng vì có tác dụng tích cực tới các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Mặc dù hầu hết các bài tập đều có tác dụng này nhưng plank có tác dụng trực tiếp, giúp giải phóng các cơ bị cứng khi ngồi lâu. Điều này đã giúp giảm áp lực lên các cơ và làm cho tinh thần thoải mái ngay tức thì.
Thúc đẩy quá trình chuyển hóa
Bài tập dù đơn giản, cần ít thời gian và tương đối dễ thực hiện nhưng lại có hiệu quả thiêu đốt calo rất tốt. Hơn nữa việc plank trước hoặc sau khi làm việc không những làm tăng tốc độ trao đổi chất mà còn đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày.
Tập plank sẽ giúp da tươi trẻ, khỏe khoắn, hồng hào
Vì tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể nên plank có hiệu quả tích cực đến nhan sắc của bạn. Hình thức tập luyện này còn giúp da sản sinh ra collagen thông qua tác dụng giúp đẩy nhanh lưu thông máu, giúp da mịn màng và sáng đẹp hơn.
Giảm béo bụng và giảm nguy cơ bệnh tật
Bạn có thể thấy rõ được sự thon gọn của bụng nhưng tác dụng của nó không chỉ dừng lại ở đó. Cơ thể tích tụ các lớp chất béo xấu sẽ gây béo phì, rối loạn chuyển hóa và là tiền đề cho hàng loạt các bệnh lý như tim mạch, tiền tiểu đường và tiểu đường mãn tính. Ở nam giới còn có thể mắc bệnh về rối loạn nội tiết tố, ảnh hưởng khả năng sinh sản và tăng khả năng đột quỵ.
Tập plank đúng cách
Nhiều người tập plank nhưng chưa đúng cách thậm chí không giảm được cân mà còn bị các bệnh khác về cơ và xương khớp. Vì vậy đã tập là phải tập thế nào cho đúng để đạt được hiệu quả cao nhất.
Trước khi tập bạn cần chuẩn bị thảm Yoga, nếu không có thì hãy chọn
Tiếp theo ngả người về phía trước, chống 2 tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để 2 bàn tay đan chặt vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiễng hai ngón chân chạm vào sàn. Hãy chắc rằng lúc này hông, vai và lưng bạn thành một đường thẳng. Giữ đúng tư thế này cho tới khi bạn không thể chịu được nữa. Thường ngắn nhất sẽ là 30s và nhiều nhất là 1p30s.
Những sai lầm dễ mắc phải khi tập plank
Sai tư thế cánh tay
Đa phần các bạn trước khi tập đều đã biết rằng tay phải vuông góc với sàn nhưng đến lúc tập các bạn lại tập sai tư thế. Mặc dù động tác này không phải dễ nhưng bạn cần cố gắng tập đúng nó. Điều này rất tốt cho việc tăng thể lực của bạn và hạn chế tối đa các chấn thương khi tập.
Sai tư thế hông
Cơ thể các bạn luôn có hai phản xạ:
- Phản xạ đẩy mông lên cao: vì tư thế này giúp cơ thể thoải mái hơn nhưng nó lại biến những nỗ lực của bạn gần như bằng không vì tư thế này không thể kích hoạt được cơ bụng của bạn. Hãy nhớ rằng chỉ khi cơ bụng hoạt động mạnh thì mới có hiệu quả trong việc đốt mỡ.
- Phản xạ đẩy mông xuống thấp: cũng tương tự như đẩy mông lên cao nhưng nếu hạ mông quá thấp sẽ gây chèn ép cột sống làm cho cột sống oằn xuống, gây hiện tượng đau lưng dưới và cột sống.
Ngoài ra để plank mang lại hiệu quả cao nhất thì bạn cần lưu ý một số vấn đề:
- Khởi động trước khi tập để cơ thể sẵn sàng với bài tập và thư giãn sau khi tập.
- Duy trì thói quen tập đều đặn.
- Ăn uống lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng, uống đủ nước để sớm đạt được hiệu quả.
Plank mang lại hiệu quả nhiều như vậy thì chẳng có lý do gì các bạn lại bỏ qua nó. Hãy tập cho mình thói quen plank mỗi ngày để có cơ thể khỏe mạnh và một body quyến rũ nhé. Chúc các bạn thành công.
Xem thêm:
Chạy bộ có tác dụng gì? Chạy như nào mới đúng cách?
Isolate là gì? Whey Protein Isolate có tác dụng như thế nào? Có nên…
Gym là gì? Những điều cần biết trước khi đi tập Gym
Steroid là gì? Hại nhiều hơn lợi, bạn đã biết chưa?
